240216 크로스핏 & PT 일기

 

이번주를 장식할 운동은 쓰러스터입니다.

스쿼트를 했다가 무게를 머리 위로 들어 올리는 동작이져.

스쿼트는 추진력을 얻기 위함이었어~

 

제 쓰러스트 3rm은 85파운드=38kg네요

영상을 돌려보니 자세가 많이 무너집니다. 무게가 올라가니까 못 들까 봐 급해져서 그런 것 같습니다.

 

 

급하게 올리니까 무게 중심이 안 맞아서 휘청거리면서 앞발이 떴어요

 

이번엔 하체가 고정이 안되고 움직이면서 받아서 다리가 다 풀렸습니다.

 

 

이것이 잘 받은 자세입니다. 튼튼 😉

캡처 이미지로 보니까 잘 받은 건 시선도 정면인데 잘 못 받은 건 아래를 쳐다보네요.

머리 위로 40kg를 들 수 있다니 사람의 몸은 참 재밌습니다.

 

 

---

 

 

오늘은 운동을 두 탕 뛰었습니다. 오랜만에 웨이트 트레이닝을 했어요.

혼자서는 자세를 체크하기 힘든 등 운동을 했습니다.

 

1. 렛풀다운

 

케이블이 수직으로 내려와야 하는데 몸이 안쪽으로 다 안 들어가니 무겁게 하지도 않으면서 뒤로 당기고 있었고

범위를 늘리기 위해 어깨를 다 올렸다가 내리는 건 좋지만 컨트롤을 못해서 관절로 팍팍 내리고

그립을 쇄골까지 내리면서 등이 풀렸습니다.

 

오히려 범위를 제한해서 등 잡은 것을 유지하고 타겟 부위에만 힘주는 연습을 하는 것이 도움이 되었어요

인중까지만 내리기! 수직으로 내리기!

 

 

2. C 데드리프트

데드리프트는 세상에서 가장 어려운 운동입니다. 무게 중심과 각도를 맞추는 것은 행위예술 같아요.

 

바벨과 어깨가 수직이 되어야 하는데 전 자꾸 어깨가 앞으로 나갑니다.

무게 중심을 다시 맞추기 위해 어깨선상에 맞추면 고관절이 풀리면서 엉덩이가 내려가고 뒤로 앉으려고 합니다.

이거 정말 어쩌죠? 

 

지렛대처럼 움직이라는데 그냥 지네 같습니다.

50kg 까지는 괜찮은데 확실히 60kg부터 광배도 잘 못 잡습니다.

그동안 숨을 입으로 들이마셨는데 코로 들이마시면 아랫배까지 채울 수 있다고 합니다.

 

그나저나 저 어플은 운동 궤적을 체크할 때 요긴합니다. WL Analysis라는 유료 어플이래요.

 

 

 

3. 바벨 로우

 

 

바벨로우도 데드리프트 못지않게 어렵습니다.

데드리프트는 어쨌든 들면 되니까 다양한 자세를 봐도 음 본인에게 맞췄군~하면 되는데

바벨로우는 그냥 못하면 웃겨서 다 티가 납니다.

저 엉거주춤한 자세는 뭘까요. 광배 좀 잡아주었으면 좋겠습니다.

 

그나마 저게 나아진 거라니여... 원래는 상체 각도를 더 세워서 바벨을 대각선으로 올렸습니다.

힙힌지를 먼저 제대로 주고 상체를 더 기울여서 후면 근육을 꽉 잡고 자연스러운 각도로 올려야 한다네요.

저는 바벨로우 하면 점점 일어섭니다 (?)

 

 

4. 어깨 가동성 (회전근개)

 

오늘 가장 충격받았던 부분인데요. 어깨가 말려있어서 가동성이 좋지 않습니다.

그러니 광배 힘도 유지를 못하고 등 운동인데 승모근에 힘이 들어가는 거였어요.

상체를 숙여서 팔을 Y자로, 약간 외회전을 주고 드는 동작을 하는데 팔이 귀까지도 안 올라갑니다...

오늘 같이 운동해 준 사람은 회전근개 수술한 사람인데 저보다 훨씬 많이 넘어갑니다 ㅋ

물론 1년 동안 정말 많이 노력했다네요. 그럼 나도 노력하면 가능하다는 거지!

 

어깨 관절에서 계속 소리가 나네요. 더 늦기 전에 지금이라도 어깨를 챙겨야겠습니다.

 

 

전반적으로 팍팍 당기지 말고 지긋이 움직이기

광배랑 복근에 힘 주기

회전근개 스트레칭하기

폼룰러하기